Je bouge, je prends soin de moi

Salut les Beautés,
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Aujourd’hui je veux vous parler d’une routine ô combien importante qu’on ignore bien trop souvent : la routine santé. Pour moi il ne s’agit pas d’un plan provisoire destiné à perdre du poids juste avant l’été mais bien d’habitudes santé que j’espère garder sur le long terme. Allez, vous vous devez bien ça.

On peut être vegan, manger bio et équilibré, compter ses calories (je ne le préconise pas spécialement), limiter l’alcool, arrêter de fumer, il manque quand même quelque chose...

DU CALME ! Je dis juste que si on ne transpire pas plusieurs fois par semaine, selon mon humble avis, on oublie un point essentiel. On oublie que nous sommes par nature des animaux faits pour bouger. Marcher, courir, sauter, grimper, nager. Et pas « juste » une heure par jour. Nous sommes faits pour faire ça en continu. Notre corps est capable de tellement plus que ce que nous lui demandons au quotidien. Non seulement il en est capable mais il en a besoin. Malheureusement, les habitudes de vie actuelles ne laissent pas la part belle aux activités physiques. La bonne nouvelle c’est qu’il ne faut pas grand-chose pour se mettre à bouger quotidiennement. On s’habitue à tout, au meilleur comme au pire. Je suis persuadée qu’il ne faut que quelques semaines pour faire d’une nouvelle routine une habitude de vie qu’on peut garder sur le long terme.

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Tout d’abord il faut savoir que je ne me suis jamais considérée comme quelqu’un de sportif. Je faisais certes plus de sport que ceux qui n’en faisaient pas du tout (elle est facile celle-là) mais je n’étais jamais complètement à l’aise, dans aucune activité, en comparaison avec des habitués. Je fais du handball depuis cinq ans, en universitaire d’abord, puis en club depuis un an. A côté de ça je cours aussi. J’ai commencé la course plus ou moins en même temps que le handball car j’ai vite réalisé que je ne tiendrais pas les entraînements si je n’améliorais pas mon cardio. Mes premières années de course ont été assez irrégulières et difficiles. Je me rappelle encore de la toute première fois que j’ai fait une sortie : 15 minutes de course, l’impression que mon cœur allait exploser, plus aucun souffle. J’avançais plus lentement qu’une tortue à trois pattes. Je partais de loin.

Aujourd’hui je cours 10km en une heure et je continue à m’améliorer. J’ai également commencé le sport en salle. J’ai la chance d’avoir une salle de fitness à 5 minutes de chez moi, de pouvoir aller travailler à vélo (merci Copenhague) et d'avoir un emploi du temps qui me permet d'aller courir pendant ma pause déjeuner deux fois par semaine.

Chacun est libre d’utiliser son temps comme il le souhaite. Ce n’est pas un article qui a pour but de vous convaincre que c’est la bonne manière de faire, que vous n’aurez pas de résultats si vous faites moins ou différemment. C’est juste la manière que j’ai choisie, moi. C’est là tout l’intérêt du blog : donner les exemples de nos vies, pas comme dogme à suivre mais comme idée et aide à créer votre propre expérience.

​Mais retournons à nos moutons.

Avant d'enfiler ses baskets, l'important est d'avoir des objectifs clairs en tête - ou, mieux, écrits quelque parts où vous pourrez aller les lire quand la motivation vous fera défaut. Mes objectifs sont au nombre de 3 :

1. bouger quotidiennement pour me sentir bien, me détendre, me reconnecter avec mon corps, être en bonne santé, en bon équilibre psychologique et physique.

2. développer mes capacités physiques (cardio et puissance), notamment pour m’améliorer sur un terrain de handball.

3. découvrir un corps que je n’ai jamais senti/vu, mince et musclé, qui n’est pas juste une enveloppe superficielle mais qui reflète mes actions, ma détermination, mon état d’esprit.





Voici ma routine santé hebdomadaire. Elle n’est pas parfaite, je ne suis pas coach sportive, c’est simplement ce qui marche pour moi jusqu’à présent. Si des connaisseurs y voient à redire je suis preneuse de vos conseils. Elle peut varier d’une semaine à l’autre selon mes obligations mais voici ce vers quoi je tends :

Lundi : séance d'interval training (IT).

Echauffement : running 5 minutes
IT x 5 :
30 secondes d'exercice 1
10 secondes de repos
30 secondes d'exercice 1
10 secondes de repos
30 secondes d'exercice 1
2 minutes de running
Fin de séance : running 5 minutes en finissant par un sprint de quelques secondes.

Je répète 5 fois l'IT avec donc 5 exercices différents. Voici un exemple de séance :
Exercice 1 : jumping jack, exercice 2 : burpees, exercice 3 : montée de genoux, exercice 4 : talons fesses, exercice 5 : pompes.

Remarques :

• Le but de l'interval training est d'améliorer le cardio de manière efficace - bien plus efficace qu'une séance de running. 20 à 30 minutes suffisent.
• Une bonne séance doit se finir à bout de souffle et ne doit pas vous permettre de faire une série supplémentaire.
• Les exercices doivent faire monter votre rythme cardiaque, vous devez vous donner à fond ! 
• A l'inverse, le running est la partie "récupération", le rythme cardiaque doit redescendre.
• Cette séance permet de travailler différents groupes musculaires selon les exercices donc n'hésitez pas à varier !

Mercredi : séance de running combinée avec de l'interval training.
Je fais une sortie running d'environ 5 kilomètres. Les deux premiers kilomètres servent d'échauffement. Ensuite je fais de l'IT 20-10-30 : je cours 20 secondes, je sprinte 10 secondes et je marche 30 secondes puis je recommence, dix répétitions au total. Croyez-moi on apprécie la marche ! Je finis le tour en course normale.

Remarques :

• Evitez de courir trop longtemps après la séance d'interval training, vos jambes seront fatiguées.
• Mieux vaut faire 5 répétitions à fond que 10 à moitié. Il faut un sprint, un vrai !
• Echauffez-vous bien voire étirez-vous avant de commencer l'IT, les sprints sont violents pour les muscles.

Jeudi : cours de Body Pump.
C'est une séance en salle de musculation corps entier avec des poids faibles et de (très) nombreuses répétitions. Les cours collectifs sont géniaux pour la motivation. Je me rappelle avoir eu une coach qui chantait (faux et) à tue-tête tout le long du cours, ça me donnait le sourire pour la journée !

Week-end : soit un cours de Body Pump, soit une sortie running d'environ 6 kilomètres.
 
Donc voilà pour mon programme. Vous remarquerez que je ne fais pas les mêmes exercices deux jours de suite. Ceci est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer. Certaines personnes font une partie du corps un jour, puis une autre le lendemain. Voyez ce qui marche le mieux pour vous. De manière générale je pense qu’il faut s’écouter et être attentif à ce que notre corps ressent. Il faut savoir faire la différence entre un manque de motivation passager et une vraie fatigue. Il ne faut pas craindre de prendre un jour de repos quand on en sent le besoin. Il est important de ne pas travailler un muscle courbaturé, ce qui serait contre-productif : on abîme le muscle sans lui laisser le temps de se reconstruire.

Je me permets deux observations personnelles :

Observation 1 : si vous prenez la peine de consacrer du temps à faire du sport, à vous déplacer/changer, de payer un abonnement en salle, rentabilisez votre séance ! Donnez-vous à fond ! Plusieurs fois par semaine je vois une dame dans la salle de fitness qui fait du vélo elliptique tout en jouant à Candy Crush sur son téléphone. Donc elle ne tient le vélo que d’une main (toujours la même) et va vraiment très lentement. Elle n’a pas l’air essoufflée, ne transpire pas en fin de séance. Loin de moi l’idée de juger cette dame en particulier, je ne connais pas son histoire ni ses capacités physiques mais c’est une bonne contre-illustration de ce que j’entends par « rentabiliser sa séance ».

Observation 2 : il est essentiel de garder une trace de vos exercices (poids, répétitions, temps de récup, vitesse de course, puissance développée en cycling etc.) pour pouvoir réellement progresser et surtout – point très important psychologiquement – vous voir progresser. J’utilise un tracker quand je cours. Ou au moins je calcule la distance sur Google maps et utilise mon temps de course pour calculer ma vitesse. C’est important je trouve car, de la même manière qu’on s’aime plus ou moins selon les jours, et ce sans réel changement en apparences, on ne ressent pas un même effort toujours de la même manière. Certains trackers permettent de voir votre vitesse à chaque kilomètre. Je trouve que c’est un bon indicateur du niveau de forme. Personnellement je préfère accélérer au fur et à mesure de la course plutôt que finir plus lentement que ce que j’ai commencé. Ca prouve que je gère bien mon cardio, que je garde de la ressource, que je peux potentiellement soit courir plus longtemps à ma vitesse initiale, soit accélérer un peu plus tôt dans mon parcours pour améliorer mon temps. Ca me montre ma marge de progrès. Tandis que si je me rends compte que j’ai ralenti, alors je dois revoir mes objectifs à la baisse, et c’est plus dur psychologiquement, même si au final, je fais le même temps de course.

​J’espère que mon expérience vous inspire et vous donnera des idées pour créer votre propre routine, à hauteur de vos propres possibilités/disponibilités/objectifs. N’oubliez pas que la seule personne à laquelle vous devez vous comparer c’est celle que vous étiez hier.